Głodne mózgi. Jak za pomocą diety wesprzeć pracę mózgu, usprawnić pamięć, poprawić nastrój u uczących się nastolatków
Młodzi, smutni, zagubieni. Z trudnościami w nauce, rozkojarzeni i zmęczeni. Na podstawie kolejnych badań socjologicznych, obraz stanu psychicznego współczesnych dzieci i nastolatków wydaje się bardzo ponury. Nie wszystko możemy zmienić. Możemy jednak wesprzeć umysły dzieci i ich zdolności za pomocą odpowiedniej diety.
Właściwe nawodnienie i odżywianie a praca mózgu
Współczesne nastolatki nie mają łatwo. W teorii mają dostęp do wielu możliwości, których dawniej nie było: zajęcia dodatkowe, kursy doszkalające, platformy internetowe będące źródłem wiedzy. W praktyce mają od kilku już lat wciąż „pod górkę” - edukacja zdalna, w której nie każda osoba się odnajduje, izolacja społeczna, a w tle wojna, pandemia.
Kryzysy emocjonalne przekładają się na trudności w nauce – i na odwrót. Szkolne niepowodzenia rzutują na samopoczucie, poczucie własnej wartości. Nie możemy zmienić wszystkiego, ale „coś” zawsze możemy. Tą przestrzenią jest nasz dom, w którym możemy zadbać o emocjonalne i egzystencjalne wsparcie dzieci.
Trudności w nauce - przyczyny
Trudności w nauce mogą wynikać z wielu przyczyn. Być może nauczyciel nie umie przekazywać swojej wiedzy? Być może forma, w jakiej podaje informacje, nie przystaje do współczesnych realiów. Może też być tak, że podawane wiadomości są po prostu nieinteresujące dla dziecka.
Ale przyczyny mogą być też takie, że dziecko – jego ciało i umysł, jest zwyczajnie zmęczone. Wiadomo, że za pracę mózgu odpowiada w dużym stopniu nawodnienie organizmu, bo mózg w 80 proc. składa się z wody. Poza tym budulcem mózgu są substancje tłuszczowe. Więc właściwe proporcje tych składników w diecie przekładają się na właściwą pracę mózgu. Mniejsze ukrwienie wskutek odwodnienia to prosta droga do pogorszenia pamięci, pogorszenia zdolności poznawczych, do trudności ze skupieniem uwagi.
Wsparcie umysłu przez żywienie
Jak wesprzeć pracę mózgu? Odpowiednie odżywianie ma tu bardzo doniosłe znaczenie. Wystarczy niedobór witamin z grupy B, aby pojawiło się osłabienie fizyczne, osłabienie pamięci, zawroty głowy, obniżenie nastroju. Na pracę mózgu wpływają też kwasy omega-3, pierwiastki takie jak potas, magnez, żelazo, cynk i witaminy: C, E. I nie tylko one.
Bo mózg jest bardzo zależny od ciała – tak jak nieraz możliwości ciała zależą od tego, co jest w głowie. Więc to ciało musi być nie tylko dobrze odżywione, ale i wyspane, a także doświadczające odpowiedniej ilości ruchu, żeby mózg mógł należycie pracować: zarówno jeśli chodzi o zdolności poznawcze, koncentrację, pamięć, jak i nastrój.
Chronicznie zmęczony, niewłaściwie żywiony umysł to prosta droga do spadku wyników w nauce i spadku nastroju, co może skończyć się depresją, samookaleczeniem, zaburzeniami odżywiania. Nie ma w tych słowach przesady: co 3. współczesny uczeń ma podejrzenie depresji, co 4. miewa myśli samobójcze.
Jak poprawić zdolności umysłowe u dzieci
Jakie są przyczyny tak katastrofalnego stanu psychicznego polskich dzieci i nastolatków? To złożone zjawisko, którego nie można upraszczać ani generalizować. Ale jest taka triada czynników, które szkodzą pracy mózgu. I te czynniki zdecydowanie są zbyt często obecne w życiu dzieci i młodzieży. Ta trójca destrukcji to zła dieta, niewłaściwy sen i brak ruchu.
I to jest to, co możemy zmieniać, małymi krokami. Bo nie na wszystko mamy wpływ i z tym trzeba się godzić. Ale trzeba też zmieniać to, co możemy zmienić: w trosce o nasze dzieci i o siebie. Rzadko się myśli o tym, w jak dużym stopniu od żywienia i diety zależy samopoczucie. Choć oczywiście to jeden z elementów układanki. A jednak chcąc dobrze, popełniamy błędy, które sprawiają, że dzieci nie czują się i nie uczą się tak dobrze, jak by mogły.
- To, co jest bardzo ważne i dla zdrowego żywienia i dla dobrego rozwoju, to jedzenie przy wspólnym stole. Są badania, które wskazują, że dzieci jedzące posiłki z rodziną przy wspólnym stole jedzą więcej warzyw i mają mniejszą tendencję do podjadania słodyczy, a w przyszłości mniejsze ryzyko stosowania używek – wyjaśnia dietetyk kliniczny Karolina Chęś. - Magia wspólnego stołu działa też ucząc dzieci zdrowo, jeśli, jeżeli oczywiście na tym stole rodzice serwują zdrowe posiłki.
A zdrowe żywienie to pierwszy, ale bardzo ważny krok w stronę zdrowia ciała, umysłu i emocji. Czasem niewystarczający – bo dziecko może wymagać wparcia terapeutycznego lub farmakologicznego. Ale nadal bardzo ważny.
- Oprócz jedzenia, dla samopoczucia dziecka, jego nastroju, wydolności, wydajności, ma znaczenie, czy dziecko odpowiednio długo śpi, czy uprawia aktywność fizyczną, czy przebywa na świeżym powietrzu i czy ma umiejętności odreagowywania stresów – zauważa specjalistka.
- Bo dobrze zbilansowany talerz to tylko element układanki – zwraca uwagę Karolina Chęś. - Na styl życia składa się wiele elementów, które wymieniłam, czyli żywienie, uregulowanie rytmu dobowego, sen, dopasowana aktywność fizyczna i umiejętność odreagowywania stresu.
- Co jest istotne, a z czego rzadko zdajemy sobie sprawę, to rola snu w życiu i rozwoju dziecka. Badania wskazują, że niedosypianie to prawdziwa plaga wśród dzieci i młodzieży. - Dziecko, które się nie wysypia, będzie miało zawsze większą ochotę na słodycze, bo potrzebuje szybkiej energii – komentuje dietetyczka.
Jelita - drugi mózg. Jak wesprzeć pracę mózgu przez żywienie
Za to warto pamiętać, że jest jeszcze nasz „drugi mózg” - jelita. - Komunikacja między mózgiem a jelitami jest ciągła i dwukierunkowa – podkreśla dietetyk kliniczna, Karolina Chęć. - Są 3 drogi: neuronalna przez nerw błędny, endokrynologiczna oś podwzgórze-przysadka -nadnercza, immunologiczna – aktywacja układu odpornościowego na cytokiny pro i przeciwzapalne.
- W komunikacji główną rolę odgrywa mikrobiota jelitowa i jej metabolity. Rola mikrobioty: to: ochrona bariery jelitowej, ochrona przed patogenami, rozkład nutrientów, synteza witamin i rozwój i trening układu immunologicznego, regulacja tkanki kostnej i masy tkanki tłuszczowej, wpływ na zachowanie, nastrój.
Składniki, które obowiązkowo powinny znaleźć się w diecie dla dobra naszej głowy to, jak podaje dietetyk kliniczny Karolina Chęś, następujące elementy:
- nawodnienie - mózg składa się w 80% z wody, a reszta to substancje tłuszczowe. Dlatego odwodnienie pogarsza funkcje poznawcze, nastrój, koncentrację i skupienie - szczególnie u dzieci w wieku szkolnym i seniorów. U nastolatków i dorosłych nie zauważono pogorszenia funkcji poznawczych, ale zmęczenie, senność i zmienny nastrój
- nienasycone kwasy tłuszczowe. Błona komórkowa neuronów i osłonka mielinowa zbudowana jest z kwasów tłuszczowych. Źródła: ryby, owoce morza, algi, orzechy – nerkowca, włoskie, migdały pestki (sezam, chia, dynia, len, słonecznik), oliwa z oliwek, oliwki, awokado
- aminokwasy będące prekursorami neuroprzekaźników, ich źródła to: drób, ryby, awokado, sezam, nerkowce, orzechy włoskie, parmezan, pestki dyni, mozzarella, twaróg, nasiona roślin strączkowych
- węglowodany złożone - płatki owsiane i pełnoziarniste pieczywo, ryż brązowy, kasza gryczana, jaglana, pęczak, komosa ryżowa, bataty, warzywa korzeniowe, warzywa krzyżowe
- polifenole o działaniu przeciwzapalnym, przeciwutleniającym i wspierającym wzrost pożytecznych bakterii
- niskocukrowe owoce – jagody, maliny, borówki, truskawki, aronia, rokitnik, jeżyny, wiśnie, porzeczki, ciemne winogrona, grejpfruty, morel, granaty
- przyprawy – bazylia, oregano, kurkuma, rozmaryn, imbir, goździki, cynamon
- zielona herbata, matcha oraz warzywa takie jak: cebula, czerwona papryka, brokuły, kapusta, strączki, pomidory, oliwki
- produkty fermentowane, kiszonki, kiszone warzywa, kimchi, maślanka, kefir
- Zalecane są cztery porcje warzyw dziennie na talerzu. A przeciętny Polak ma najczęściej plaster pomidora na śniadanie i ogórka konserwowego na obiad – zauważa Karolina Chęś. –Dzieci wiedzą, że mają jeść warzywa. Proponuję zrobić listę lubianych przez dziecko warzyw i owoców. Nie chodzi o to, żeby zmuszać dzieciaki do jedzenia wszystkiego.
- Warto po prostu mieć w lodowce te preferowane i je serwować, nauczyć, zrobić taki nawyk, żeby zawsze do każdego posiłku było warzywo, nawet jeśli to jest tylko marchewka. Można zjeść marchewkę do śniadania, do obiadu i do kolacji. Warzywa i owoce to źródła polifenoli i błonnika, a badania pokazują, że cały czas jemy tego za mało.
Obok warzyw pozostaje kwestia owoców. Ich mankamentem może być wysoka zawartość cukrów. - Oczywiście najzdrowsze są owoce niskocukrowe, jagody, truskawki, borówki, maliny, jeżyny, dobrze jest celować w takie owoce – podkreśla Karolina Chęś. Jednak wielu rodziców, zamiast serwować dzieciom owoce, podaje soki owocowe, które wydają się równie zdrowe. To błąd.
– Soki nie mogą zastępować owoców w diecie. A znam dzieci, które piją ponad litr soku dziennie. Soki są pozbawione błonnika, owoce powinniśmy jeść w całości. Jak podpowiada ekspertka, lepszą alternatywę stanowi smoothie.- Ma taką przewagę, że jest zblendowane, ale w całości. Czyli są te wszystkie skórki, są pektyny, jest błonnik, a w soku tego nie mamy – podpowiada Karolina Chęś. Specjalistka dodaje również, że warto dorzucić do zblendowanych owoców także warzywo, które dobrze komponuje się w smaku z owocami – i dostarcza jeszcze więcej składników odżywczych.
Probiotyki i prebiotyki - rola w pracy mózgu
Last but not least, czyli bardzo istotna kwestia probiotyków i prebiotyków.- Probiotyki dopasowujemy zawsze pod obraz kliniczny, stan dziecka. np. dziecko dużo choruje, jest lub było na antybiotykoterapii, coś się dzieje z brzuszkiem, są biegunki, są zaparcia, jest na diecie wegetariańskiej i ma obniżony poziom żelaza, potrzebuje wsparcia probiotykami, czyli dobrać określone szczepy bakterii. Przy obniżonym nastroju możemy wspomagać się psychobiotykami.
- Przy probiotykoterapi trzeba zadbać o produkty bogate w prebiotyki, aby dożywić te bakterie komensalne, które mają zasiedlić jelita.I tu wracamy do tematu warzyw i najceniejszych prebiotycznych produktow- pomidory, cebula, czosnek, banany, jęczmień, cykoria, karczochy, topinambur, mniszek lekarski - podpowiada Karolina Chęś.
Co ważne, a co niekiedy budzi sprzeciw rodziców przyzwyczajonych do posiłków spod znaku „zjedz mięsko, a ziemniaki możesz zostawić”, to fakt, że dieta wegetariańska jest tak naprawdę dla każdego. Śmiało mogą z niej korzystać dzieci i młodzież, pod warunkiem odpowiedniego zbilansowania i dostarczenia dobrych źródeł białka. Dieta wegetariańska zawiera więcej owoców i warzyw, co z kolei przekłada się na bardziej różnorodną mikrobiotę.
I tu warto kolejny raz zwrócić uwagę na to, co zatruwa nasze ciała i umysły: - Najczęściej problemem naszej mikrobioty jelitowej, naszego zdrowia, jest wysoki stopień przetworzenia żywności. To, czego powinniśmy unikać, to przetworzona żywność, nadmiar soli, nadmiar cukru, tłuszcze trans, syropem glukozowo-fruktozowy, barwniki, słodziki, konserwanty i ciągle zbyt mała podaż błonnika. To nie sprzyja różnorodności naszej mikrobioty jelitowej – ostrzega Karolina Chęś.
Zadbanie o „nakarmienie mózgu” dziecka, to nierzadko praca dla całej rodziny. Wymaga zmiany nawyków żywieniowych, zmiany rytmu dnia, snu, przygotowywania wspólnych, zdrowych posiłków. I tu pojawia się kolejne wyzwanie. Nie da się ukryć, że często nie mamy dobrego wzorca zdrowych posiłków.
Pokolenie obecnych rodziców to w przeszłości były dzieci wychowane z przysłowiowym kluczem na szyi, które jadły na szkolnej stołówce posiłki niekoniecznie zbilansowane i zdrowe. W weekendy jako wyjątkowy, rodzinny obiad na talerzu lądowało jakieś tłuste mięso. I teraz co powinniśmy zrobić dla siebie i dla swoich dzieci, żeby to zmienić i dietą wesprzeć wszystkich w rodzinie? - Taką ściągą są zalecenia diety śródziemnomorskiej. To najzdrowsza dieta i najlepiej opisana – wyjaśnia Karolina Chęś.
