Co jeść, by poprawić sobie nastrój? Antydepresyjna piramida żywienia
To, co jesz, ma ogromny wpływ nie tylko na zdrowie, czy sylwetkę, ale również na nastrój i samopoczucie. W przewodzie pokarmowym swój początek bierze bowiem wiele zaburzeń i chorób psychicznych, w tym depresja. W jaki sposób dieta może wpłynąć na ryzyko depresji i łagodzić jej objawy? Czego nie może zabraknąć w diecie, byśmy mieli dobry nastrój?
Oś mózgowo-jelitowa a depresja
Naukowcy od lat szukają przyczyn obniżonego nastroju i depresji. Coraz więcej badań potwierdza, że ogromny wpływ na naszą psychikę ma sposób, w jaki funkcjonuje układ pokarmowy. Między jelitami a mózgiem istnieje bowiem powiązanie tak ścisłe, że ma nawet swoje określenie - oś mózgowo-jelitowa. W jej skład wchodzi m.in. nerw błędny, który bezpośrednio łączy jelita z ośrodkowym układem nerwowym i wysyła sygnały do mózgu wówczas, gdy dochodzi do uszkodzenia bariery jelitowej lub zaburzeń mikrobioty jelitowej.
Mikrobiota pełni w naszym organizmie szereg ważnych funkcji, wpływa m.in. na pracę układu odpornościowego czy syntezę witamin i neuroprzekaźników, w tym serotoniny regulującej pracę układu nerwowego i nastrój. Wszelkie zaburzenia w jej składzie mogą negatywnie wpłynąć m.in. na produkcję serotoniny, obniżając jej ilość, przez co dochodzi do obniżenia nastroju oraz innych objawów zaburzeń psychicznych. Wykazano również, że zaburzenia mikrobioty, takie jak obniżenie ilości korzystnych bakterii ze szczepów Bifidobacterium oraz Lactobacillus i jednoczesne zwiększenie ilości bakterii z rodzajów Streptococcaceae, Clostridiales, Eubacteriaceae, Ruminococcaceae, powiązane jest z pojawieniem się objawów depresji.
Dieta, która wpływa na nastrój i samopoczucie
Przekaz, jaki płynie z wielu badań naukowych, jest identyczny: by zmniejszyć ryzyko zachorowania na depresję lub złagodzić jej objawy, należy dbać o właściwy skład mikrobioty jelitowej. Szkodzą jej m.in. antybiotyki oraz inne leki, które nadużywane, a także stres oraz niewłaściwa dieta. A co jeść, by wspierać mikrobiotę, a tym samym swój dobry nastrój i samopoczucie? Najnowsze doniesienia naukowe potwierdzają, że bardzo korzystne jest stosowanie zasad obowiązującej Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej oraz diety śródziemnomorskiej. Zgodnie z nimi do menu trzeba włączyć więcej warzyw i owoców, uwzględnić orzechy i nasiona, chude mięso, jeść co najmniej dwie porcje ryb w tygodniu, a także produkty z pełnego przemiału i niskotłuszczowy nabiał. Warto też uwzględnić oleje, w tym olej rzepakowy, oliwa. Eksperci zalecają też, by uwzględnić w diecie produkty dostarczające tryptofan - aminokwas, z którego produkowana jest serotonina - w tym jajka, orzechy, banany, rośliny strączkowe czy awokado. Warto natomiast zmniejszyć spożycie żywności przetworzonej i gotowej, słodyczy i słodzonych napojów czy tłustego, czerwonego mięsa. Badania naukowe potwierdzają, że korzystny wpływ na nastrój i pracę układu pokarmowego mają suplementy probiotyczne, zawierające m.in. szczepy Lactobacillus helveticus i Bifidobacterium longum.
