Świat w czarnych barwach, kolory na talerzu. Dietetyczka radzi: dieta pomoże dziecku z obniżonym nastrojem

Zdrowe żywienie, zdrowy styl życia - dla wielu młodych osób to abstrakcyjne hasła. A jednak niosą w sobie treść, która - jeśli zamienimy słowa na czyny - może realnie wpłynąć na zmianę nastrojów i zachowań. Czy - i jeśli tak, to jak - można wesprzeć dietą dziecko z obniżeniem nastroju? Dietetyczka podpowiada rodzicom, co można zrobić i czego unikać.

Co 3. nastolatek ma obniżony nastrój

A można stwierdzić, że obniżenie nastroju to już plaga, na którą cierpi pokolenie dzisiejszych dzieci. W zależności od badań wskazuje się, że co 3. lub nawet co 2. młody człowiek cierpi z powodu obniżenia nastroju. To nierzadko wstęp do poważniejszych problemów, jak depresja, zachowania autodestrukcyjne i autoagresywne, zaburzenia odżywiania, sięganie po używki, samookaleczenia.

Chociaż niektóre z tych problemów mają podłoże endogenne i/lub mogą wymagać specjalistycznego leczenia terapeutycznego i/lub farmakologicznego, możliwe jest – do pewnego stopnia – wsparcie psychiki młodego człowieka za pomocą zmian w diecie, stylu żywienia i życia. Jak to zrobić? Na pytania odpowiada Karolina Chęś dietetyk kliniczny, mama trójki dzieci, założycielka Akademii Rownowagi, gdzie pracuje z dziećmi i dorosłymi w zakresie dietoterapii i dietoprofilaktyki.

Błędy żywieniowe, które mogą powodować obniżenie nastroju

- Podstawowym problemem jest brak regularności posiłków i bardzo często opuszczanie śniadań. Dzieciaki preferują spożywanie posiłków w odosobnieniu, przed komputerem, telefonem, co sprzyjamałym urozmaiceniem na talerzu a często zjadaniem wysoko przetworzonej żywności czy korzystaniem z gotowców - wymienia specjalistka.

- Obserwujemy niewystarczającą podaż płynów, a napoje pierwszego wyboru są słodkie i gazowane. Dzieci bez regularności posiłków podjadają niezdrowe słodkie i słone przekąski. Brakuje w diecie owoców i warzyw. Bardzo często dzieci nagradzają lub pocieszają się słodkościami – wskazuje Karolina Chęś.

Innymi słowy: dzieci (i dorośli) sami doprowadzają (nie)świadomie swoje ciała i umysły do granic wytrzymałości – a potem nierzadko te granice przekraczają. Dzieci, przemęczone, przeładowane obowiązkami, przegryzające w samotności słodycze, zagryzające słodyczami smutki. Błędne koło zmęczenia i tzw. mikro niedożywienia, niedożywienia jakościowego, mimo nadmiaru kalorii. Dlaczego niedożywienia? Bo posiłki są niewystarczająco bogate w mikro-, makroelementy i witaminy.

Obniżony nastrój - wpływ na zdrowie fizyczne

Jakie są skutki kiepsko zbilansowanej diety? Karolina Chęś nie pozostawia zludzień: - U dzieci z obniżonym nastrojem wzrasta ryzyko nadmiernej podaży kalorii, a tym samym ryzyko nadwagi i otyłości. Przy ciągłym podjadaniu odnotowujemy brak apetytu na zdrowe pełnowartościowe posiłki, co może skutkować niedoborami jakościowymi. 

Jest to efekt diety ze zbyt dużym udziałem cukru i tłuszczy trans, a zbyt małą podażą błonnika, witamin i składników mineralnych. Natomiast odwodnienie powoduje gorsze funkcje poznawcze i mniejsze skupienie oraz nasila uczucie rozdrażnienia.Efektem błędów w jadłospisach jest zubożenie mikrobioty jelitowej. Mikrobiota odpowiada za syntezę witamin, aminokwasow, prekursorów dla neuroprzekaźników. Te z kolei wpływają na cały układ nerwowy i pracę mózgu.

Szkolne śniadanie nawet dla nastolatków

Kolejne pułapki żywieniowe dzieci z obniżonym nastrojem, którym może towarzyszyć jadłowstręt, może inne zaburzenia odżywiania, to m.in. zaburzenie pór spożywania posiłków. Zmienia się rytm dobowy. U nastolatków to naturalne, że mają trudności z wczesnym wstawaniem, więc nie jedzą śniadań.

Do tego dochodzi presja rówieśnicza w szkole, dziecko może spotkać się z ostracyzmem grupy, gdy przychodzi z kanapką, a wszyscy inni mają cukierki, batony itd. Czy – i jeśli tak, to, jak możemy przekonać dziecko, szczególnie nastoletnie, żeby dziecko umiało wyjść poza ten schemat: noszenie batoników, czy też to wzajemne częstowanie się ciasteczkami?

- Rzeczywiście już na poziomie podstawówki zaczyna się kłopot, co w ten lunch box włożyć – przyznaje Karolina Chęś. - Rodzice przygotowują dobrze zbilansowany lunch box, a potem dziecko w szkole wymienia zdrowe produkty na słodycze. Jednak uważam, że jeżeli dziecko wzrasta w dobrych nawykach żywieniowych, różnorodności to dla niego będzie standard, że to po prostu jest jego żywienie i tak będzie jadł – zauważa specjalistka. To przestrzeń, o której często dorośli zapominają: chcieliby, żeby dzieci żywiły się zdrowo, ale sami tego nie robią. A nic tak nie uczy dzieci, jak wzorce z domu.

Śniadanie pobudza mózg do działania

- Jeszcze większy problem jest u nastolatków, oni w ogóle nie chcą brać śniadań do szkoły, nie mają czasu na przerwach na jedzenie, są oceniane, jeśli jedzą zdrowo, śmieciowe jedzenie jest modne. Dzieci najczęściej idą do szkoły na te 6, 7, 8 godzin kompletnie nic nie jedząc – podkreśla specjalistka. – Jestem mamą nastolatków i pracuję z nastolatkami, więc znaleźliśmy rozwiązanie: polecam robić smoothie.

- Wlewam w termiczną butelkę, dziecko nie musi się tłumaczyć, co pije. Najważniejsze, że można z tego zrobić pełnowartościowy posiłek, bo blendujemy wg preferencji i smaków nastolatka: warzywa, liście, owoce, awokado, zalane wrzątkiem płatki owsiane, można dodać skyr i nie musi to być kanapka, a dzięki smoothie minimalizujemy w diecie batoniki, szybkie byle jakie przekąski ze sklepiku szkolnego.

To alternatywne śniadanie ma ogromne znaczenie: dla pracy mózgu, dla pracy organizmu. Bez śniadania wzrasta frustracja, a spada wydajność procesów myślowych. Pojawia się zniechęcenie, zmęczenie, a przy tym podjadanie słodyczy. I tycie. I coraz gorszy nastrój. Chociaż śniadanie nie uleczy depresji, ale zdrowe nawyki i kolorowe żywienie mogą pomóc, gdy nastrój się obniża.

Zdrowe nawyki dla całej rodziny

Wśród tych zdrowych nawyków warto wymienić wspólne jedzenie i wspólne przygotowywanie posiłków. Jak zwraca uwagę Karolina Chęś, dzieci, które jedzą wspólne posiłki z rodzicami, jak pokazują badania, podjadają mniej słodyczy, jedzą więcej warzyw, to też czas budowania relacji, rozmowy, więc pomaga lepiej sobie radzić ze stresem.

- Mówiąc obrazowo: pół talerza powinny zajmować warzywa, ćwierć talerza białko, ćwierć talerza węglowodany. A jeśli my jemy w takich kompozycjach, że mamy pół talerza ziemniaków, które są polane sosem i drugie pół talerza to jest kotlet, to brakuje nam tej najcenniejszej części z błonnikiem, witaminami – zauważa specjalistka.

Jakie działania może podjąć rodzic? Karolina Chęś podpowiada:

• odpowiedzieć sobie na pytanie, jak wygląda dieta całej rodziny(dzieci uczą się przez naśladownictwo)
• angażować dziecko w przygotowywanie posiłków*pozwolić dotknąć, smakować, poznawać nowe smaki i tekstury
• dbać o dobrą atmosferę przy wspólnym stole. Badania dowodzą, że dzieci, które jedzą przy wspólnym stole, spożywają więcej warzyw i owoców
• przygotować listę potraw lubianych przez dziecko
• utrzymać regularność posiłków
• zadbać o różnorodność warzyw i owoców na talerzu
• robić wspólne zakupy

„Pokolenie płatków śniegu” - tak o dzisiejszych dzieciach i młodzieży wypowiadają się ci, którzy sądzą, że „kiedyś to były czasy, teraz nie ma czasów”. Pod niemal każdym artykułem o dzieciach i młodzieży, możemy czytać komentarze, że „dzisiejsze dzieciaki to...” i tu pada lista cech – rzecz jasna, negatywnych: słabeusze, bo nie umieją bawić się na trzepaku, nie umieją samodzielnie zrobić zakupów, mają depresje, nigdzie nie wychodzą, a poza tym nie mają zasad, bo „wychodzi bezstresowe wychowanie”.

Padają tezy, że obniżenie nastroju, złe samopoczucie, depresja to „fanaberie”, bo „mają za dobrze”. Tak oczywiście nie jest, a przyczyny zaburzeń emocjonalnych i złego samopoczucia dzieci i młodzieży są złożone i liczne. Tak liczne, jak dzieci cierpiące z powodu obniżenia nastroju.

Wspólny posiłek ma znaczenie i znaczenia ma to, co jemy. I właśnie tu powinny decydującą rolę mieć kolory na talerzu. Te, których czasem w świadomości młodego człowieka, dosłownie i w przenośni, zaczyna brakować. Zdrowe żywienie nie zmieni od razu nastroju nastolatka. Tak samo, jak zdrowy styl życia. Ale wdrażanie - dzień po dniu - przez całą rodzinę zdrowych zwyczajów, może sprawić, że ten czas dzieciństwa i czas nastoletni, który dla współczesnych dzieci bywa tak trudny, upłynie jednak nieco łatwiej.

Katarzyna Głuszak, redaktorka

Mgr inż. Karolina Chęś , Dietetyk kliniczny, fitoterapeuta, wykładowca akademicki, specjalista przyjazny insulinoopornym.