Superfood. Letnie owoce i warzywa, które pozwolą zapomnieć o stresie

Weryfikacja

Konsultacja: Mgr inż. Karolina Chęś

Na te dwa miesiące czeka każdy uczeń. Wakacje to idealny moment na to, by wreszcie odpocząć i naładować akumulatory. Ten czas my, rodzice, możemy też wykorzystać, by mądrze przygotować dziecko na codzienny przedszkolno-szkolny stres. Pomogą w tym letnie superfruits - warzywa i owoce, które dbają o mikrobiotę jelitową - a także odpowiednio dobrane suplementy.

Stres to codzienny towarzysz wielu kilku-, kilkunastolatków. Zestresowane dziecko gorzej sypia, bywa agresywne, nieuprzejme, łatwo wpada w złość, bywa smutne i często wycofane. Ale nawet, gdy powody stresu wydają nam się błahe, nie wolno go lekceważyć. Warto natomiast wiedzieć, że dziecko można uodpornić na stres, i to nie tylko dzięki ćwiczeniom czy psychoterapii. Pomaga w tym również mikrobiota jelitowa, czyli bytujące w jelitach szczepy korzystnych bakterii probiotycznych.1 Po latach badań okazało się, że skład mikrobioty jest niezwykle istotny. Jelita i mózg komunikują się bowiem ze sobą dzięki tzw. osi mózgowo-jelitowej. Jeśli skład mikrobioty jelitowej z jakiegoś powodu jest zaburzony, mózg uruchamia procesy, w efekcie których wydziela się kortyzol, czyli hormon stresu. A to z kolei jeszcze bardziej zaburza skład mikrobioty.

By korzystne bakterie mogły wspierać organizm i chronić nas przed stresem, muszą dostawać "pożywkę" - skład mikrobioty jelitowej w ogromnym stopniu zależy bowiem od diety. Ona jednak, co wie każdy rodzic, bywa bardzo różna i rzadko jest taka, jaką zalecają eksperci. W ciągu roku szkolnego wielu rodziców ma słabą kontrolę nad posiłkami swoich dzieci, zwłaszcza tych, które chodzą już do szkoły. W wakacje warto to jednak zmienić.

Kolor na talerzu pomoże zwalczać stres

Dietetycy od lat apelują, by warzywa i owoce były składnikiem codziennej diety - są głównym źródłem witamin, wielu składników mineralnych, błonnika pokarmowego czy przeciwutleniaczy. Zmniejszają ryzyko wielu chorób, w tym otyłości i cukrzycy, wspierają także mikrobiotę jelitową. Dietetyczka Karolina Chęś z Akademii Równowagi podkreśla, że lato to najlepszy okres na dokarmienie mikrobioty jelitowej. Mamy bowiem bardzo duży wybór owoców sezonowych i pełną dostępność warzyw, które bardzo korzystnie wpływają na bytujące w jelitach bakterie komensalne, czyli takie które sprzyjają naszemu zdrowiu i sampoczuciu.

Warto przy tym zadbać, by na talerzu znalazły się różnokolorowe warzywa i owoce - ich barwa ściśle wiąże się bowiem z zawartością substancji mających wpływ na ich zdrowotne właściwości. Jednym słowem - im bardziej kolorowo na talerzu, tym zdrowiej. - Owoce i warzywa możemy spożywać na surowo w formie surówek, sałatek, chrupać czy blendować na gładko w smoothie. Lato sprzyja temu, by bawić się smakami i kolorami - podkreśla ekspertka.

W zupie, sałatce, jako przekąska

W diecie każdego dziecka, nie może zabraknąć roślin obfitujących w błonnik pokarmowy, czyli włókno, które - jak wyjaśnia Karolina Chęś - stymuluje różnorodność i obfitość mikrobioty. Ta różnorodność jest zaś kluczowa dla odporności i sprawnie funkcjonującego układu nerwowego. Najwięcej błonnika jest w surowych warzywach. Eksperci dzielą błonnik na rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. - Źródła błonnika rozpuszczalnego w wodzie to jabłka, gruszki, owoce jagodowe, czy nasiona roślin strączkowych oraz warzywa korzeniowe, ale także płatki owsiane. Natomiast błonnik nierozpuszczalny znajduje się przede wszystkim w warzywach kapustnych, orzechach i zbożach - wyjaśnia dietetyczka Karolina Chęś.

- Warzywa które najbardziej wpływają na skład mikrobioty to kapusta, kalafior, brokuły, cebula czerwona, czosnek, czerwona papryka, pomidory oraz nasiona roślin strączkowych. Możemy spożywać je w formie surówek, zup, zup kremów, leczo, warzywnych szaszłyków. - dodaje ekspertka.

Mikrobiota kocha również kiszonki – kiszoną kapustę, ogórki, czy buraki. To przede wszystkim znakomita baza do surówek. Jadłospis warto też wzbogacić o cebulę - nie tylko poprawi ona smak wielu potraw, ale też dostarczy inuliny: polisacharydu odżywiającego bakterie w jelicie grubym.

Pamiętajmy też o brokułach, na przykład dodając je do sałatek - one z kolei oprócz błonnika pokarmowego zawierają glukozylany powodujące wzrost liczby bakterii z gatunku Bacteroidetes a zmniejszenie Firmicutes5. Wzajemne proporcje tych bakterii są istotne, bo jak wykazują niektóre badania, osoby, które mają przewagę Bacteroidetes nad Firmicutes są zazwyczaj szczuplejsze.

Planując jadłospis, warto uwzględnić w nim również cykorię, karczochy, czy szparagi - to naturalne prebiotyki, które także wspierają mikrobiotę. Przepisy na smaczne i zdrowe potrawy bez trudu znajdziemy w internecie. W diecie dzieci bardzo pożądane są też wszelkie zielone liście, w tym kolendra czy natka pietruszki, które urozmaicają smak zup czy sałatek.

- Aby zachować różnorodność na talerzu warto dać dzieciom wybór warzyw o rożnych kolorach. - podkreśla Karolina Chęś.

Koktajle, musy, sorbety dla zdrowia i spokoju

Bardzo korzystne dla mikrobioty są także owoce, obfitujące w polifenole4. Najcenniejsze są borówki, jeżyny, jagody, truskawki, aronia, rokitnik, ciemne winogrona, granaty, jabłka, wiśnie, porzeczki, grejpfruty i morele. Można podawać je na różne sposoby - zarówno świeże, jak i w formie musów, sorbetów i lodów (zblendowane i zamrożone owoce to znakomity pomysł na orzeźwiający i zdrowy letni deser), czy koktajli. Na mikroflorę jelitową bardzo korzystnie wpływają również mało dojrzałe banany, zasobne w inulinę, czyli prebiotyk będący pożywką dla bakterii jelitowych. Inulina zwiększa np. liczebność Bifidobacteria i Faecalibacterium prausnitzii.2 A obecność Bifidobacterii jest bardzo istotna dla zdrowia, gdyż wiele szczepów tych bakterii np. B. bifidum ma działanie przeciwbakteryjne (zwalcza np. Helicobacter Pylori, która jest odpowiedzialna za wrzody żołądka), moduluje układ odpornościowy, łagodzi stany zapalne jelit. Ze względu na to, że Bifidobacterie konkurują z patogenami o miejsce na ściankach jelit, zmniejszają również ilość np. Escherichia coli – bakterii odpowiedzialnej za infekcje układu pokarmowego czy biegunki3.

Wielu dzieciom pomóc mogą suplementy

Warzywa i owoce są ważne dla wsparcia mikroflory jelit, jednak równie istotne, jak podkreśla dietetyk Karolina Chęś, jest spożywanie fermentowanych napojów obfitujących w żywe kultury bakterii – takich jak np. kefir czy jogurt, kombucha, zakwas z buraka. Do diety warto też włączyć oliwę z oliwek, siemię lniane, czy orzechy włoskie i orzechy nerkowca, które również działają korzystnie na mikrobiotę jelit. W pewnych sytuacjach warto jednak - a czasem nawet trzeba - sięgnąć po wsparcie farmakologiczne: tzw. psychobiotyki, czyli preparaty zawierające szczepy bakterii Lactobacillus helveticus oraz Bifidobacterium longum. Zasilają one mikrobiotę jelitową, kolonizując ją dobrymi bakteriami. Zmniejszają dolegliwości żołądkowe i bóle brzucha wywołane silnym stresem, obniżają stężenie hormonu stresu – kortyzolu oraz zwiększają wytwarzanie serotoniny z tryptofanu. Taka celowana probiotykoterapia jest wskazana przy podejrzeniu, że przyczyną zachowania dziecka jest zaburzona mikrobiota. - Właściwa dieta to podstawa, a celowana probiotykoterapia zapewni prawidłowy skład mikrobioty jelitowej. - podkreśla ekspertka. - Jeśli jest wskazanie kliniczne, to właśnie od niej należy zaczynać postępowanie. - dodaje.

- Preparaty tego typu są odpowiednie dla dzieci powyżej 3 roku życia i warto, po konsultacji ze specjalistą (lekarzem lub dietetykiem) podawać je dzieciom, które mają stwierdzony obniżony nastrój, niedobory żywieniowe, intensywnie uprawiają sport, mają szalone tempo w szkole, są na diecie eliminacyjnej lub po prostu swoim zachowaniem pokazują, że potrzebują takiego wsparcia, bo są nerwowe, słabo sypiają, łatwo się denerwują, są nadpobudliwe lub apatyczne, słabo radzą sobie z krytyką czy wyzwaniami, są nadwrażliwe - wyjaśnia Karolina Chęś.

Probiotyki są pomocne na wakacjach również wtedy, kiedy zmieniamy klimat, stykamy się z innym rodzajem wody, innym jedzeniem, czy narażeni jesteśmy na problemy jelitowe z powodu mniejszej higieny (np. na plaży). Dobrze dobrane szczepy probiotyczne łagodzą problemy z biegunkami czy bólami brzucha, zabezpieczają zdrowe i poprawne funkcjonowanie układu pokarmowego naszych dzieci - podsumowuje ekspertka.

Konsultacja: Mgr inż. Karolina Chęś