Wakacje – idealny czas na zmiany. Rytm dnia, ruch i właściwa dieta mogą uzdrawiać ciało i emocje

Weryfikacja

Konsultacja: dr Agata Misera, lekarz medycyny, psychiatra dziecięcy

Organizm dziecka posiada dużą zdolność do samoregulacji. Dlatego nawet jeśli w ciągu roku szkolnego dziecko zostało poddane dużemu stresowi, związanemu np. z nadmierną nauką, jest w stanie zregenerować się w trakcie wakacji i odbudować swoje zasoby energetyczne, korzystając z dobrodziejstw natury, odżywczej diety oraz pozytywnego wpływu aktywności fizycznej.

Kontakt z naturą i właściwie ułożony rytm dobowy – sprawdzony przepis na wyciszenie dziecka

Sen jest jednym z ważniejszych czynników, które pomagają ciału się zrelaksować, a umysłowi odpocząć od natrętnych myśli. A zatem jeśli nasze dziecko w ciągu roku szkolnego zarywało noce, ucząc się do klasówek, narażało się na dodatkowy czynnik stresowy. Brak snu wiąże się nie tylko z obniżeniem odporności, ale też przeciążeniem układu nerwowego. Na szczęście wakacje to czas, kiedy dzieci mają możliwość uregulować swój rytm spania i czuwania, wprowadzić zdrowsze nawyki, które pomogą im stawić czoła wyzwaniom czekającym je w nowym roku szkolnym. Jak podkreśla psychiatra Agata Misera – „w tym ambitnym planie dzieci potrzebują wsparcia rodziców. Warto wykorzystać czas wakacji na rozmowy i dyskusje o zdrowym trybie życia, o niepodważalnej wartości snu, o zaletach zdrowej diety i korzyściach płynących z ruchu. Pamiętajmy jednak, że do tego, żeby zmiany wdrożyć w życie, dzieci potrzebują przykładu. Wypróbujmy więc razem nowe przepisy, pójdźmy wcześniej spać, zarwijmy wspólnie noc (oczywiście w granicach rozsądku), wybierzmy się na długą wędrówkę, objedzmy się słodyczami i wspólnie dokładnie przeanalizujmy z naszymi dziećmi zmiany, które dostrzegamy w naszym ciele i umyśle. Takie eksperymenty pozwolą dziecku poczuć różnice i mogą dużo lepiej zmotywować do zmian niż zwykła pogadanka”.

Pamiętajmy też o kojącym wpływie natury na zdrowie naszych dzieci. Obcowanie z naturą działa na wszystkie zmysły i pozwala np. oczom odpocząć od ekranu smartfona. Oprócz tego niebagatelną rolę spełnia tu kontakt skóra-słońce, dzięki któremu możliwa jest przezskórna synteza witaminy D3. Jest to witamina kluczowa dla zdrowia układu odpornościowego, jednocześnie korzystnie wpływająca na stan psychiczny. Korzystając z dobrodziejstwa kąpieli słonecznych, pamiętajmy o filtrze ochronnym, żeby uniknąć poparzeń skóry, szczególnie u młodszych dzieci.

Dobroczynny wpływ aktywności fizycznej na redukcję stresu

Każdy rodzaj ruchu obniża poziom stresu. Dlatego wakacje są najlepszym czasem na to, aby dzieci korzystały z aktywności fizycznej we wzmożonym stopniu. Jak pokazują badania, aktywność fizyczna wspiera prawidłowe działanie osi podwzgórze-przysadka-nadnercza. Odpowiednie funkcjonowanie tej osi zapobiega z kolei nadmiernemu wydzielaniu się kortyzolu – hormonu stresu, który może przyczyniać się do powstania stanów lękowych oraz depresji¹.

Regularne ćwiczenia fizyczne przyczyniają się również do obniżenia poziomu kynureiny w osoczu. Kynurenina, podobnie jak serotonina, jest aminokwasem, który przekracza barierę krew-mózg. Jednak w przeciwieństwie do serotoniny nie ma ona pozytywnego wpływu na nasze samopoczucie. Jej metabolity przyczyniają się do obniżenia nastroju, pojawienia się objawów depresyjnych, a jej nadmiar prowadzi do obniżenia poziomu serotoniny². Badania na myszach pokazały, że już dwa tygodnie aktywności fizycznej wystarczają do tego, by przyspieszyć metabolizm kynureniny w mięśniach i szybciej usunąć ją z organizmu³.

Oczywiście, jak dodaje psychiatra dziecięcy Agata Misera, ciężko jest porównać wyniki badań przeprowadzone na myszach z organizmami naszych dzieci, jednak niezaprzeczalne jest to, że aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne maluchów. Warto wykorzystać wakacje do nauki nowych umiejętności, do poznania nowych dyscyplin sportowych, do wypróbowania swoich sił w zupełnie nowych dziedzinach życia. Dwa miesiące wakacji wypełnione grą w piłkę, skakaniem na trampolinie, przejażdżkami na rowerze, pływaniem, bieganiem i wspinaniem po drzewach będą fantastycznym zastrzykiem energii przed kolejnym rokiem szkolnym i dniami wypełnionymi wielogodzinnym siedzeniem w ławce. Warto też motywować dzieci do tego, żeby nie porzucały ulubionej formy aktywności fizycznej wraz z nastaniem roku szkolnego. Trzeba je zachęcać, by po szkole nadal szły na boisko pograć w koszykówkę, siatkówkę lub jechały na basen, bo to pozwoli im dobrze się bawić, a przy okazji zredukować nagromadzony w szkole stres. Pamiętajmy też, żeby aktywnie spędzać wspólny czas⁴.

Domowe posiłki i odżywcza dieta – niezawodny sposób na wzmocnienie układu nerwowego dziecka

Coraz więcej badań dowodzi, że pojawienie się stanów lękowych, jak również nastrojów depresyjnych, związanych jest m.in. z zaburzeniami mikrobioty jelitowej⁵. To kolejny argument, żeby wyjątkowo dbać o odżywczą dietę u dziecka. Korzystne dla organizmu człowieka bakterie potrzebują do wzrostu np. błonnika, polifenoli, jak również oligosacharydów. A te znajdziemy przede wszystkim w owocach i warzywach. Błonnik obecny jest również w kaszach np. gryczanej, jaglanej czy quinoa, jak również w pełnoziarnistym chlebie. To, co sprzyjać będzie zachowaniu zdrowia jelit, to maślan wytwarzany przez bakterie bytujące w jelicie grubym. Jego główne działanie to uszczelnianie bariery jelitowej i dbanie o to, aby obce cząsteczki np. patogeny nie przedostawały się do krwiobiegu. Aby wspomóc produkcję kwasu masłowego, warto do diety włączyć orzechy włoskie lub migdały⁶. Dodatkowo warto sięgnąć po przebadane szczepy probiotyczne, które zasiedlą jelita maluchów właściwymi bakteriami i wzmocnią u nich mechanizmy obronne.

Jak dodaje psychiatra dziecięcy Agata Misera – „szczepy Lactobacillus helveticus Rosell®-52 oraz Bifidobacterium longum Rosell®-175 to bakterie, które mają szczególny wpływ na zdrowie psychiczne. Pomagają one lepiej radzić sobie z wszechobecnym stresem, nie tylko poprawiając tym samym samopoczucie naszych dzieci, ale też łagodząc objawy silnego stresu. Wiadomo, że długotrwałe obciążenie stresem jest czynnikiem ryzyka zachorowania na choroby psychiczne, w tym depresję. A zatem dbając o mikrobiotę jelitową, dbamy też o samopoczucie i zdrowie psychiczne naszych dzieci”⁷.

Konsultacja: dr Agata Misera, lekarz medycyny, psychiatra dziecięcy